Məşq zamanı qidalanma necə olmalıdır?(Resept)

Günlük olaraq vücudumuzun almalı olduğu protein miqdarı 25 qr-dır. Bədənimizin sağlam olması üçün protein olmazsa-olmaz sayılan bir qida dəyəridir. Əslində günlük həyatda yediyimiz bir çox qidada yüksək şəkildə protein mövcuddur.

Proteinlə zəngin qidalara aiddir:

• yumurta, toyuq, az yağlı qırmızı ət, hinduşqa əti, balıq, dəniz məhsulları.
• lobya,paxla, pomidor, xiyar, kök, qırmızı bibər, çuğundur, brokoli, ispanaq, yulaf .
• alma, portağal, kivi, ananas, böyürtkən,badam, fındıq, fıstıq.
• günəbaxan tumu, zeytun yağı, yaşıl çay, su.
• süd, ayran, kefir, süzmə pendir.

Protein əzələ əmələ gətirən qidalar arasında ilk sıradadır. Amma karbohidrat və yağların tamamilə gözardı edilməməsi və nizamlı bir şəkildə qəbul edilməsi gərəklidir. 

Nizamlı olaraq yumurta yemək əzələ inkişafında önəmli bir rola malikdir. 1 ədəd orta ölçülü yumurta, tərkibində 7 qram “keyfiyyətli” protein daşıyır.

Yağsız qıyma kimi qırmızı ətlər mükəmməl bir protein qaynaqlarıdır. 100 qram yağsız qıyma, tərkibində, 27 qram protein daşıyır. Mal ətini digər ətlərdən ayıran xüsusiyyət, əzələ inkişafında vacib rolu olan B12 vitamini ilə sink və dəmir baxımından zəngin olmasıdır.

Protein və yağ qəbulunu tarazlaşdırmaq üçün ən ideal qidalardan biri toyuqdur. 100 qram toyuq, tərkibində təxminən 30 qram protein daşıyır və yağ nisbəti sadəcə 4 qramdır.

Əzələ yaradan qidalar arsında önəmli bir yerə zəngin protein dəyərləri və sağlam omega-3 yağ turşuları ilə seçilən Qızıl balıq, tuna balığı kimi yağlı, soyuq dəniz balıqları sahibdir. 100 qram qızıl balıq, tərkibində təxminən 25 qram protein daşıyır.

Süd məhsulları olduqca faydalıdır. Az yağlı və ya yağzız süzmə pendir protein baxımından zəngindir.

Əzələ yaradan qidalar arasında tez tez qeyd edilən soya, “tam” protein təmin edən nadir bitki mənşəli qidalardan biridir.  Təəssüf ki, bizim qida rasionumuzda və mətbəximizdə tez-tez rast gəlinən bir qida növü deyil.
Bir qab bişmiş soyanın tərkibində 20 qram amin turşusu var.

Zülal-protein hər kəsə lazımdır. Xüsusiylə də, əzələ məşqləri ilə məşğulsunuzsa süni tozlardansa sağlam, keyfiyyətli qida növlərinə üstünlük verin. Bunun üçün ev şəraitində hazırlanan xüsusi içkilərdən-kokteyllərdən yararlana bilərsiniz.

Bir neçə resepti sizə təqdim edirik

Resept 1. 1 stəkan südə 1 çay qaşığı şəkər tozu və 1 yumurta əlavə edib qarışdırın.

Resept 2. 200 ml süd, 100 qr. kəsmik, 1 banan, 1 x.q. bal, 2-3 x.q. yulaf .

Resept 3. 100 qr. kəsmik, 100 qr. albalı şirəsi, 1 yumurta ağı, azca şəkər tozu əlavə edib blenderlə çalın.

Resept 4. 2 banan, 500 ml süd, 100 ml qaymaq və ya dondurma, 1 poket vanil, zövqə görə darçın. Qarışdırıb blenderdə çalın.

Resept 5. 1 yumurta, 1 xörək qaşığı bal, 1 doğranmış qoz, 1 stəkan qatıq əlavə edib mikserlə çalın.

Resept 6. 100 qr. qatıq, 100 qr. şirə, 200 qr. kəsmik, xurma və ya banan.

Resept 7. 500 ml süd, 250 qr. kəsmik, 10 bildirçin yumurtası, 50 qr. bal və ya mürəbbə, 100 qr. quru süd, 100 qr. xama, kişmiş, ərik qurusu. Blenderlə çalın.

Diqqət. Qeyd olunan hər hansı bir qidaya qarşı allergiyanız varsa, sağlamlığınızda – daxili orqanlarınızda problem varsa həkim məsləhəti olmadan qəbul etməməyinizi tövsiyə edirik.